Serie propuesta para un número 2 en el aspecto Alma o Karma

 

Serie propuesta para un número 2 en el aspecto Alma o Karma.

Por Victoria Andreu, profesora de la escuela Dhyana yoga.

La práctica que he preparado esta dedicada a la integración de la polaridad. Esto es lo que yo he entendido del texto que he leído. La añoranza de la polaridad, de la unión para que así puedan aparecer nuevos y mejores caminos. Es un trabajo de aprender a desaprender lo que ya habíamos aprendido. Así llegaríamos a la armonización, a conectar con nuestra esencia.

A través de las asanas trabajaremos la polaridad y luego siempre le seguirá una asana integradora de esa polaridad.

1.- -TADASANA o postura de la montaña. Aunque pueda no parecerlo Tadasana es una postura activa que ayuda a mejorar otras asanas, el equilibrio, y concentración. Su nombre proviene de las palabras en sánscrito “tada” (que significa “montaña”) y “asana” (que significa “pose”).  Tadasana es la pose de la que se deriva todas las demás poses de pie.

En Tadasan hay que tener muy presente el equilibrio de apoyo del pie derecho y del izquierdo, tener muy presente el peso que va al metatarso y el que va al talón equilibrar toda la superficie de la planta del pie en su contacto con el suelo, estirando los dedos gordos hacia adelante, tratando de fijarlos por el borde interior y extendiendo los meñiques hacia afuera.

Se realiza una bajada de los trapecios por detrás, el cuello también puede erguirse. Y finalmente la columna vertebral se extiende al máximo, poniendo paralelos el plano del suelo, el plano del suelo pélvico, el plano del diafragma respiratorio, el plano de los hombros y el plano de la corona de la cabeza. En Tadasana la alineación perfecta coloca a los distintos planos del cuerpo en paralelo.

Tadasana ejecutada correctamente usará todos los músculos del cuerpo. Mejora la postura y, cuando se practica con regularidad, puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Esta postura fortalece los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y las nalgas. También es útil para aliviar la ciática y para reducir los efectos de los pies planos. Tadasana estabiliza la mente y el cuerpo, conduciendo al practicante a un estado de concentración relajada. La práctica de la postura con la respiración constante y suave le ayudará a aliviar el estrés y mejorar la concentración.

2.- APERTURA DE ESTIRAMIENTO LATERAL con Pranayama. Con las piernas separadas  un poco más que el ancho de las caderas. Levante el brazo derecho hacia el cielo y páselo por encima de la cabeza, mientras desliza  lentamente la mano izquierda hacia la rodilla izquierda y nos paramos ahí. Alargando el costado, siempre con el estómago contraído y la parte inferior de la espalda en perpendicular al suelo.

Desacemos para realizar un ejercicio de Pranayama. Tapamos la fosa izquierda y nos mantenemos respirando relajadamente unos minutos sólamente por dicha fosa. Como hemos trabajado el costado derecho, seguimos trabajando y con la atención puesta en la apertura de este costado a traves de nuestra respiración.

Ahora levantamos el brazo izquierdo hacia el cielo, lo pasamos por encima de la cabeza al tiempo que deslizamos la mano derecha hacia la rodilla derecha y nos paramos ahí. Alargando el costado izquierdo, volvemos al centro y bajamos el brazo izquierdo. Taponamos la fosa nasal derecha y respiramos igualmente unos minutos solamente por la fosa izquierda.

Como integración al trabajo de estas dos polaridades, terminaremos este grupo haciendo de nuevo Tadasana y realizando tres respiraciones yoguicas profundas.

 3.- DHANURDHARA ASANA o postura del arquero. Esta postura da valentía y coraje, fortalece el sistema nervioso para que puedas enfrentar las situaciones con calma y determinación. Además dá intuición y ayuda a mantener firmes tus deberes y objetivos. Fortalece Manipura. Firmeza a las articulaciones, caderas y hombros.

En posición de pie con respiración larga y profunda, separa los pies aproximadamente de 60 centímetros a un metro dependiendo de tu altura. Coloca el pie derecho delante y el pie izquierdo en angulo recto con respecto al derecho. Empuja adelante de forma que la rodilla derecha quede a la altura del tobillo formando una perpendicular con el suelo. Estira la pierna izquierda hacia atras con la rodilla recta y mete el coxis por debajo basculando la pelvis hace adelante y arriba.

Enpuña los dedos de ambas manos con el pulgar estirado. Como si estuvieras tirando una flecha con un arco, eleva el brazo derecho y extiéndelo hace el frente. El brazo izquierdo estará estirando el arco por detras, con el codo doblado y el puño a la altura de nuestro pecho.

Se aplica Jalandhara Bhanda y se sube el pecho a la barbilla metiendo esta suavemente hacia la garganta estirando las cervicales. Clava las plantas de los pies al suelo y empuja hacia abajo. Sientete enraizado Manten presionada hacia dentro y arriba la parte baja del ombligo.

Siente el estiramiento a través de las caderas, justo debajo de la pelvis. Evita arquear demasiado la espalda para que esta no se balancee y evita desplazarla hacia delante. Equilibra el peso en ambas piernas.

 Al desacer, nos quedamos unos segundos en Tadasana integrando, a la vez que realizaremos Atmanjali Mudra a la altura de nuestro corazón y realizamos unas cuantas respiraciones yóguicas completas.

 4.- ARDHA MATHIENDRA ASANA o media postura del Gran señor de los peces. Esta asana es una de las doce básica asanas básica en muchos sistemas de Hatha Yoga. La asana lleva el nombre del gran yogui Matsyendranath. El nombre proviene de las palabras en sánscrito Ardha significa "medio", matsya significa "pescado", eendra que significa "rey.

Partiendo de la postura del bastón, flexionamos la pierna izquierda, la cadera en ligera rotación externa, la rodilla flexionada también. El pie está apoyado por su borde externo en el suelo. Todo el lateral externo de la pierna y el muslo apoyan en el suelo. La pierna derecha está flexionada, la planta del pie apoyada en el suelo al lado del muslo. Las caderas se encuentrna en adducción y ambos isquiones apoyan por igual en el suelo para asegurarnos que la columna está alineada. Comenzamos alargando la columna para no dañar los discos en la torsión. Para ello podemos traccionar con nuestras manos el muslo derecho. Brazo derecho atrás con los dedos apoyados lo más cera del glúteo izquierdo. Con la inspiración se alarga la columna y con la espiración se realiza la torsión desde las lumbares.

Toda la columna se alarga y se gira. El abdomen se alarga. Los hombros permanecen nivelados. El alargamiento se hace desde el empuje del pie derecho, la pierna izquierda y la mano derecha contra el suelo, que se encuentra con el codo flexionado. El brazo izquierdo abraza la pierna o pasa por el exterior de la pierna derecha con el codo flexionado y la palma de la mano mirando a la derecha. También se puede coger el tobillo del pie derecho con la mano izquierda (habiendo pasado el codo por el lateral de la pierna derecha). Se haría después la compensación hacia el otro lado.

Se tonifican e irrigan los nervios y ligamentos espinales. Ayuda a regular los desórdenes de tipo nervioso tonificando el organismo. Es una postura rejuvenecedora. Se estiran y alargan los músculos de la espalda y se recibe una gran corriente sanguínea. Evita la soldadura de la 5º vértebra lumbar con el sacro. Esta afección mantiene en la inmovilidad a numerosas personas y es característico de la vejez.

Tonifica las vísceras. Beneficia y masajea el intestino grueso, el colon, el hígado y el riñón derecho cuando ejercemos la presión por el lado derecho y el bazo, páncreas y el riñón izquierdo cuando hacemos la presión por el lado izquierdo.

Realizamos por ambos lados y terminamos en Dandasana realizando JNana Mudra y respirando profundamente.

 5.- VARUNASANA o postura del señor de las aguas primordiales.  El es el que recoge las nubes en las que se genera la lluvia. Se invoca para preservar de los peligros del agua y proteger los pozos y manantiales.

Sentado, las piernas cruzadas, las manos sobre las rodillas. Observamos la respiración lenta y profunda que estira el tronco. Levantamos la mano derecha abierta hasta cubrir la oreja derecha. Al inspirar profundamente y espirando, flexionamos el tronco hacia la derecha hasta apoyar el codo en el suelo. Permanecer así respirando con regularidad. Luego repetir, con los mismos tiempos hacia la izquierda. La pelvis se mantiene bien apoyada en el suelo, sin levantar las protuberancias isquiáticas.

La asana se mantiene de diez respiraciones hasta algunos minutos por cada lado. Si apoyar en el suelo supone levantar la pelvis, será mejor apoyar sobre la rodilla. La cabeza descansa relajada en actitud de avandono.

Da elasticidad a todo el torso, danto también movilidad y reforzando los músculos del raquis dorsal. Tonifica el bazo y el hígado.

 6.- PASCHIMOTANASANA o postura de la Pinza. También es conocida como UGRASANA o postura terrible. Ugra es uno de los epítetos de Shiva que significa terrible, aullador, poderoso y se refiere a la fuerza, tanto benéfica como maléfica. Esta es la asana de shiva, cuando decidió abandonar a su esposa y escoger el camino del anacoreta, del brahmachari, de aquel que huye de los placeres sexuales. Esta asana es muy especial ya que, si se mantiene durante largo tiempo, permite al hombre un control sexual, mientras que a la mujer estimula su pontencialidad.

Sentado en Dandásana inspirar estirando el busto y espirando lentamente, flexionando hacia adelante, alargando los brazos por encima de las piernas hasta agarrarse a las pantorrillas, tobillos o pies. La cabeza se mantiene en linea con el cuerpo y la coronilla apunta al frente. La posición completa situa la frente sobre las rodillas, el busto extendido, las manos en los pies y los codos tocando el suelo.

Esta asana masajea y tonifica todo el aparato intestinal y génito-urinario facilitando la evacuación y la diuresis. Tonifica el sistema nervioso, calma la mente, quita el dolor de cabeza, aumenta el flujo menstrual.

Se mantendrá desde una decena de respiraciones hasta cinco minutos si la postura resulta cómoda. Una vez realizada permanecemos tumbados en Savasana unos minutos para integrar el trabajo realizado hasta el momento.

 7.- JATHARA PARIVARTANASANA. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos estirados en posición horizontal en línea con los hombros. Dobla tus rodillas llevando los pies hacia las caderas. La planta de los pies completamente tocando el suelo. Gira las rodillas hacia la izquierda hasta que la rodilla izquierda toque el suelo (la rodilla y muslo derecho se encuentran acostados sobre la rodilla y muslo izquierdo). 

Los omoplatos de los hombros se encuentran tocando el suelo, mientras que el cuerpo está en posición semi doblada hacia la izquierda. Existe la posibilidad de que uno de los omoplatos tienda a levantarse del suelo. En este caso, para que el estiramiento sea efectivo, te sugerimos que hagas un esfuerzo extra para mantener los dos omóplatos tocando el suelo. 

Reten la postura y siente el estiramiento en los muslos, la ingle, los brazos, el cuello, el estómago y la espalda. Con cada exhalación relajate mas y mas, descansando en la postura. 

Después de unos minutos, voltea lentamente la cabeza llevando la al centro, luego enderece el torso y las piernas. Repite este mismo procedimiento doblando el cuerpo hacia la derecha.   

Su práctica regular mantiene en perfectas condiciones todos los órganos abdominales. Tonifica y elimina la pereza de hígado, bazo y páncreas. Cura la gastritis y refuerza los intestinos. Reduce el exceso de grasa. Alivia pinzamientos en la parte baja de la espalda y caderas. Flexibiliza la columna vertebral.

Permanecer unos minutos en Savasana con las manos en el abdomen a la altura del tercer y cuarto chakra realizando unas respiraciones yóguicas profundas.

 8.- SARVANGASANA o postura de la vela. Esta asana está dedicada a la Diosa Sakini, aquella que está sentada sobre los huesos para indicar que domina todo el cuerpo. Se relaciona en especial con lo femenino y la luna. Impide, al invertir el cuerpo que esta sea devorada por el sol, lo masculino que está en el centro, detrás del ombligo.

Proporciona armonía y bienestar a todo el organismo. Es rejuvenecedora. Beneficia el sistema endócrino, actúa sobre las glándulas toroides y paratiroides. La sangre venosa afluye sin esfuerzo al corazón. Otorga relajación al sistema nervioso y favorece el retorno venoso. Purifica los órganos digestivos, el recto y el ano. Alivia estreñimiento, hemorroides y estimula las glándulas sexuales. Sangre sana circula por el pecho, el cuello y afluye en forma regulada a la cabeza.

Estirados sobre el suelo, flexionamos piernas y dejamos los pies paralelos en el suelo a la anchura de nuestro cuerpo. Los brazos pueden estar al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.

Llevamos las piernas flexionadas sobre el cuerpo; con las manos en el suelo podemos aprovechar para levantar la pelvis y las piernas a la vertical (en mi práctica primero hago Halasana, yendo con las piernas hacia atrás mientras colocamos las manos planas en la espalda y los codos lo más juntos posible, sin que sea excesivamente incómodo; a partir de aquí subo a Sarvangansana).

Es importante colocar las manos bien planas en la espalda sintiendo el contacto contra la superficie de la parte torácica. También podemos acercar los codos entre ellos y, si podemos, ir subiendo las manos a los omóplatos (siempre que no desestabilizemos la postura o estemos incómodos). Llevamos la atención a la pelvis y protegemos la zona lumbar intensificando las nalgas. Sentimos que el cuerpo descansa sobre la parte más alta de la espalda, los hombros y la parte alta de los brazos. Tratamos de mantener el cuerpo lo más recto posible, formando una línea perpendicular con el suelo (¡ver foto arriba derecha!)

Es una asana donde fácilmente identificamos la respiración, viendo nuestro abdomen moverse inspirando y espirando. El maxilar y el mentón están en contacto con la parte alta del cuerpo y las costillas superiores. Respiramos lenta y profundamente, mientras sentimos la zona cervical en su máximo estiramiento.

Fortalece la musculatura de la espalda y del canal vertebral. Mejora la circulación venosa, piernas, abdomen). Buena irrigación cerebral. Descongestiona órganos internos del bajo vientre. Tonifica nervios de la zona cervical, aliviando dolores de cabeza. Normaliza las funciones de la glándula tiroides.

Reporta amplitud a nuestra respiración; pues habitualmente lo hacemos por la parte más alta del cuerpo, lo cual es prácticamente imposible en Sarvangansana, donde la respiración es abdominal. Por esta misma razón, beneficia a las personas con problemas de asma.

9.- ARDHA CHAKRASANA o media postura de la rueda. Flexionar las piernas, acercando los talones a los glúteos. Mantener las plantas de los pies totalmente apoyados. Contrayendo glúteos, desplegar lentamente del suelo los glúteos, la cintura y la espalda. Trasladar todo el peso del cuerpo hacia los hombros. Arquear un poco más la columna, acercando el pecho al mentón. Sostener la cintura con las manos o tomar con ellas los tobillos. Si se opta por la primera opción, las manos se ubican de la siguente forma: dedos pulgares mirando hacia abajo y dedos rectantes apuntando hacia el ombligo.

Para desacerla, aflojar las manos. Apoyar lentamente la columna, vértebra por vértebra desde la zona dorsal hasta la región lumbar. Apoyar los glúteos. Deslizar las piernas por el suelo, hasta estirarlas por completo. Permanecemos unos minutos en Advasana.

La respiración forzosamente se efectúa diafragmáticamente, ya que la presión del pecho contra el mentón, así lo determina.

Tonifica y fortalece los brazos y antebrazos. Actúa sobre la glándula tiroides y paratiroides. Favorece la apertura del centro emocional. Da flexibilidad a la columna vertebral. Libera tensiones.

 10.- ARDHA SALABHASANA o media postura del Saltamontes. Boca abajo, apoye el mentón contra el suelo. Colocamos los brazos a ambos lados del cuelpo, palmas de las manos contra el suelo. A continuacion, elevamos una de las piernas en el aire, recta, tanto como sea posible sin ladear en exceso la cadera.

Tras mantener la posición unos cuarenta segundos, cambie para realizar por el otro lado. Se debe mantener la concentración en la espina dorsa.

Esta postura fortalece el hueso sacro y favorece toda la región pélvica. Vigoriza los músculos oblicuos y rectos del abdomen. Favorece las regiones coccígea, sacra y lumbar. Activa el funcionamiento renal. Favorece el funcionamiento de los ovarios en las mujeres y próstata en los hombres. Previene contra ciatica y lumbago.

 11.- SALABHASANA o postura del Saltamontes. Realizamos la postura completa para integrar. Para ello, introducimos las manos debajo de los muslos agarrándolos y apoyando el mentón en el suelo. Presionando los brazos y manos contra el suelo, a modo de palanca, eleva tanto como pueda las piernas en el aire, juntas y rectas.

Si es más fácil, podemos hacer la posición con las palmas de las manos a ambos lados de las piernas, contra el suelo, o las manos debajo de los muslos, con las palmas hacia arriba. Se presionan las manos contra el suelo y no acompañan a los muslos.

Igualmente, durante los veinte o cuarenta segundos que debe mantenerse esta posición, la atención debe llevarse a la base de la columna.

Esta postura Fortalece extraordinariamente todo el cuerpo y aumenta su capacidad de resistencia. Fortalece la espina dorsal y todos los músculos del cuerpo. Favorece la acción cardiaca y los alveolos pulmonares. Mejora el riego sanguíneo a todo el cuerpo. Previene contra la aerofagia, la indigestión, la dispepsia, la gastriis y otros desórdenes del aparato digestivo. Ejerce un masaje muy profundo y saludable sobre todas las vísceras. Activa el ánimo y a la par induce a la relación profunda. Combate la pereza, la apatía y la psicastenia. Favorece la acción renal y el funcionamiento de las glándulas suprarenales.

12.- CHAKRAVAKASANA o postura del pájaro del sol. Nos colocamos en postura cuadrúpeda, apoyando rodillas y pantorrillas en ángulo recto con respecto al muslo. Las manos apoyadas en el suelo, con dedos activos a la altura de los hombros.

Inspiramos profundamente y al espirar, elevamos brazo recto a la altura del hombro y la pierna contraria se estira, prestando atención a que la pelvis no se levante y quede paralela al suelo. La mirada se dirige, sin forzar el cuello, hacia adelante, a un punto fijo, ya que esta postura requiere establecer el equilibrio. Se realiza por ambos lados.

13.- SHASHANKASANA o postura de la Liebre. Siéntate sobre los talones, con las rodillas juntas, el tronco erguido y las palmas de las manos encima de los muslos. Inspirando, eleva los brazos estirándolos, hasta que estén vericales por encima de la cabeza. Espirando, lleva el tronco lentamente hacia los muslos, manteniendo los brazos en línea recta con él, hasta que la frente y las manos lleguen al suelo. El abdomen y el pecho quedarán en contacto con los muslos.

 Si lo prefieres, puede llevar los brazos hacia atrás, dejándolos descansar en el suelo al lado de las piernas. Las palmas de las manos quedarán hacia arriba y los hombros muy sueltos, vencidos hacia el suelo.

En la postura final, respira lenta y profundamente, relajando concientemente toda la espalda. Los veteranos pueden recorrer mentalmente la columna vertebral durante algunas respiraciones o concentrarse en manipura chakra.

14.- PARVATASANA o postura de la montaña sagrada. Parvata es una deidad masculina de la cadena del Himalaya. Venerado como una gran guía, fue padre de Parvati, la esposa de Shiva.

Sentado con las piernas cruzadas o en Padmasana, con las manos relajadas apayadas sobre las rodillas, inspiramos profundamente levantando los brazos estendiéndolos hacia arriba y estirando todo el cuerpo, espirando superponer ambas manos, con las palmas mirando al frente. A cada inspiración, notar el estiramiento del busto y de los brazos y la ligereza sentida por todo el cuerpo, a cada espiración sentir la pesadez de la pelvis contra el suelo.

Una decena de respiraciones y luego, para que los músculos dorsales trabajen de forma equilibrada, cambiar la posición de las manos. Situar delante de la que estaba detrás y mantener diez respiraciones más.

Fortalece todo los músulos de la espalda, brazos y hombros. Al mantener recta la columna, es muy útil paa corregir defectos de escoliosis.

Finalmente haremos una integración total de la práctica permaneciendo en la postura de la montaña y tealizando el apana mudra primero hacia abajo en señal de descarga y luego hacia arriba para cargarnos de la energía del universo.

15.- NADI SHODHANA PRANAYAMA o respiración alterna equilibrante. Shodhana significa purificación y nadi pasaje o canal. En el nombre de este ejercicio se encuentra implicito uno de sus principales efectos. La purificación de los nadis. La característica más notable de nadi shodhana es la incorporación de ritmos concretos en cada una de las fases respiratorias. Los yoguis de la antiguedad estudiaron minuciosamente los ritmos fisioógicos y decubrieron la interrelación exacta que existe entre el ritmo respiratorio, el ritmo cardiaco y la actividad cerebral. A partir de estas investigaciones diseñaron los ejercicios de respiración rítmica, cuya finalidad es recuperar y potenciar la armonía entre las distintas funciones fisiológicas, a través de unos ritmos respiratorios que mejoran la captación del prana, y su equilibrada distribución dentro del cuerpo-mente.

Nadi shodhana, básicamente consiste en respirar de forma alterna, por una y otra fosa nasal. Para ello hay que tapar la fosa que permanece pasiva, aplicando Nasagra Mudra. La fórmula general del ejercicio es:

Inspirar fosa izquierda, espirar por la fosa derecha, inspirar por la fosa derecha y espirar por la fosa izquierda. Estas dos respiraciones constituyen una vuelta. En la práctica suelen comenzarse realizando diez vueltas, y en el transcurso del entrenamiento se aumenta progresivamente el número hasta completar veinticinco vueltas o incluso más.

Para realizarlo, situa la mano derecha frente a la cara con los dedos índice y corazón apoyados en el entrecejo. De esta manera el pulgar queda al lado de la fosa derecha y el anular junto a la fosa izquierda. El meñique también permanece pasivo y pegado al anular.

Durante el ejecicio, cuando respires por la fosa izquierda taparás la fosa derecha, presionando sobre ella con el dedo pulgar. La yema se apoya junto al cartílago de la aleta dercha ejerciendo la presión hacia el tabique central, por debajo del hueso nasal. La presión ha de ser moderada, pero suficiente para asegurar que la fosa queda completamente bloqueada. Cuando respires por la fosa derecha, el dedo pulgar quedará separado de esta, mientras que el dedo anular bloqueará la fosa izquierda de igual modo que se explicó anteriormente.

MEDITACIÓN wa-he guru. Meditación para el número 2.

El mantra Wahe Guru es uno de los más utilizados en la práctica de Kundalini Yoga. Esta meditación te ayudará a dejar ir miedos y construir confianza y compromiso a través del poder de la palabra.

El mantra Wahe Guru se traduce como:

Wahe – Una expresión de éxtasis.

Guru – Es la fuerza o energía que trae de la obscuridad a la luz.

Wahe Guru es una expresión de éxtasis con lo Divino. Balancea la energía generadora, organizadora y transformadora.

Siéntate con la columna recta en postura meditativa. En Nasikagra Drishti Mudra (fijar los ojos en la punta de la nariz). Gira la cabeza hacia el hombro izquierdo y canta WA-HE. Entonces gira la cabeza a la derecha cantando GURU. El tono del mantra debe ser monótono. Continúa así durante un mínimo de 11 minutos. Si el movimiento de cabeza produce mareo, permanecer cantando en quietud en cada inhalación y exhalación. Luego inhala profundamente y medita inmediatamente en Brumaria (entrecejo) unos minutos más.

Esta meditación te traerá un estado de calma y alegría a la mente. Este estado de calma se consigue cuando conscientemente te unes con todas las partes de tu ser. En esta meditación te enfocas en la unión del triángulo inferior y el triángulo superior formados por la punta de la nariz y los dos ojos, y el punto de Brumaria y los ojos.