Serie propuesta para un número 1 en el aspecto Alma o Karma.

Por Ofelia Villaluenga, profesora de la escuela Dhyana yoga.

A la hora de trabajar este aspecto, se ha considerado necesario abrir el chakra Anahata. Imprescindible trabajar hombros y respiración alta. De ahí, aparte de la apertura del pecho, hay que ejercitar hombros. Igualmente es importante no olvidar trabajar el chakra Muladara, ya que las personas que necesitan abrir su corazón suelen tener también problemas con el raiz, en el asentamiento con la madre tierra.

1.- TADASANA o postura de la montaña. Comienzo de la serie que toma como base la postura de la montaña para el conjunto de posturas de pié. Barómetro del cuerpo físico. Sus propiedades son: fortalecimiento de la columna, una mejor alineación del cuerpo, tonificación de los glúteos y el retraso de los efectos degenerativos de la vejez en columna, piernas y pies.

2.- RESPIRACIONES CON Elevación de brazos. Sentado en la postura de Padmasana, estirar los brazos paralelos al suelo con las manos dobladas hacia fuera y los dedos juntos apuntando hacia arriba. Inspiramos mientras subimos los brazos hasta formar un arco con las manos un poco cruzadas por encima de la cabeza y sin tocarla. Bajamos los brazos hasta la posición inicial mientras se va espirando. Se vuelve a inspirar y se repite el ejercicio, pero intentando cruzar cada vez las manos un poco por detrás de la cabeza. Este pranayama se realiza durante uno o dos minutos de forma enérgica. Si lo deseamos, podemos hacerlo más intenso; partiendo de una posición de Tadasana y con la espiración situarnos en cuclillas manteniendo las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Los brazos igualmente paralelos al suelo y las manos hacia fuera. Al inspirar nos levantaremos llevando las manos por encima de nuestra cabeza en forma de arco, tal y como se ha descrito anteriormente en la primera variante.

3.- UTTHITA TADASANA o postura de la montaña erguida. Equilibrio en Puntas de pie, Utthita Tadasana es una variante de Tadasana mejora la circulación de las piernas, coordinación, equilibrio, verticalidad y proyección.

4.- TORSIÓN LATERAL DE TRONCO. Con brazos paralelos al suelo, uno permanece estirado y el otro flexionado y apoyando el pulgar sobre Anahata. Piernas abiertas a la altura de los hombros, inspiramos y al espirar giramos la columna hacia la dirección del brazo extendido, llevando la mirada por encima del hombro.

 5.- PAKSINASANA o postura de la gaviota. Esta postura actúa sobre los chakras Manipura, Anahata y Vishudha. Sirve para enderezar los hombros, aumentar la capacidad respiratoria, y fortalecer la musculatura abdominal, dorsal y de las piernas.

 

6.- AKARNA DHANURASANA o postura del arquero. Desarrolla los bíceps y los músculos del cuello y del pecho.

7.- POORNA PADASANA. Postura de brazos extendidos. Finalizando en Uthita para bajar a la postura del cuervo y transitar a la siguiente asana Vajrasana. Verticalidad, proyección y seguridad.

 

8.- VAJRASANA o postura del rayo. Vajra significa”rayo”. El dios de la lluvia, Indra, utilizaba el rayo como arma. Vajrasana también se llama “Adamantino” o “Diamante”. B. K. S. Iyengar la llama Virasana o “postura de héroe”. Vajrasana asienta el cuerpo como una roca, y trae calma y serenidad a la mente. Es una buena posición de inicio para muchas posturas sentadas. Tonifica muslos, rodillas y tobillos. Ayuda a la digestión.

9.- NATASHIRA ASANA.  Sitúese de rodillas en el suelo y entrelace las manos en la nuca. Vaya arqueando e inclinando lentamente el tronco hacia atrás hasta donde pueda, evitando cualquier esfuerzo excesivo. Tras mantener la postura unos veinte segundos, deshágala lentamente y relájese. Repítase una segunda vez.

 10.- VRISHABASANA o postura del tigre. Respira en esta postura durante un minuto, sintiendo cómo tu abdomen presiona contra tus muslos. Cierra los ojos y relájate. Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo. Trabaja la zona del abdomen. Favorece irrigación hacia los órganos de la cabeza.

11.- BUJANGASANA o postura de la cobra. En Bhujangasana el cuerpo está boca abajo. La parte superior del cuerpo se extiende hacia arriba y atrás, semejante al capirote elevado de la cobra. Su efecto es arquear suavemente la columna hacia atrás, promoviendo la flexibilidad de la parte inferior de la espalda en particular, la zona lumbar de la columna vertebral. La suave presión que esta pose ejerce para sostenerse sobre el abdomen también tiene un efecto beneficioso de masaje a los órganos internos.

12.- DHARMIKASANA o postura de la Devoción. Relaja la espalda, tonifica los órganos abdominales. Reposo de la mente y alivio de las cargas mentales. Aquietamiento y recogimiento.

13.- VAJRASANA o postura del rayo. Regula los impulsos nerviosos y el flujo sanguíneo en la región pélvica, además de fortalecer los músculos pélvicos es una de las mejores posturas de yoga para ayudar en la digestión y también proporcionar alivio de una serie de problemas estomacales. Ayuda en la pérdida de peso y ayuda en el tratamiento de trastornos urinarios y sexuales.

14.- GOMUKASANA o postura de cabeza de vaca.  Alivia el cansancio, tensión y ansiedad. Impide que la energía sexual fluya hacia afuera, concentrándola en el cuerpo; a la vez cerrando el circuito de energía con las manos también. Estimula principalmente al chakra anahata y chakras secundarios (o a anahata y ajna dependiendo de la tradición).

15.- PARVATASANA. Esta es una variación de Padmasana (postura de loto) en la que los dedos de las manos están entrelazados y los brazos están estirados sobre la cabeza. Mientras Padmasana trabaja abriendo la articulación de las caderas, la acción de los brazos abre los hombros y el pecho. La acción intensa de elevar los brazos empuja los órganos abdominales hacia dentro y expande completamente el pecho.

16.- SANTÍ PRANAYAMA. Sitúese en Padmasana con las manos a la altura del corazón. Al inspirar, abra los brazos echándolos hacia atrás. La cabeza va también hacia atrás ligeramente y llevando cuidado con las cervicales. Al espirar traiga de nuevo las manos hacia adelante e incline ligeramente la cabeza hacia el pecho. Se produce un movimiento de aleteo que debe ser mantenido enérgicamente durante dos minutos aproximadamente.

17.- SAVASANA o postura del cadáver. Tranquiliza la mente, ayuda a aliviar el estrés. Terapéutica en casos de depresión leve. Permite al cuerpo integrar los beneficios de las demás asanas. Relaja el cuerpo, tranquiliza la mente. Alivia los dolores de cabeza, el cansancio y el insomnio. Ayuda a reducir la tensión arterial.

18.- SARVANGASANA o postura de la vela. Es una de las posturas del Yoga físico más básicas y efectivas, considerada óptima no sólo para el cuerpo, sino de manera muy especial para calmar la mente. Sarvangasana significa literalmente en Sánscrito: POSTURA DE TODAS LAS PARTES. Se dice de Sarvangasana que es “la Madre de los asanas”. Al igual que una madre trabaja por la armonía y la felicidad de su casa, este asana trabaja para la armonía y la felicidad del cuerpo humano.

19.- ARDHA MATYASANA o media postura del pez. Fortalece extraordinariamente todos los músculos del cuello, así como los dorsales y pectorales. Tonifica las vértebras cervicales. Favorece la región lumbar. Tonifica el trapecio y el deltoides. Estimula la musculatura de la eslpalda. Ejerce un pronunciado masaje sobre la región lumbar. Equilibra el funcionamiento de la glándula tiroides. Previene contra trastornos de las vértebras cervicales.

20.- SAVASANA o postura del cadáver. Aparentemente se trata de una postura sencilla, no hay que colocar el cuerpo en una postura a la que no está acostumbrado, no hay que hacer ningún esfuerzo, solamente tumbarse en el suelo…, pero muchos maestros de yoga la consideran la asana más difícil. La complejidad del ejercicio no está en la forma de la  postura sino en la actitud mental, en poder mantener la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo cuando éste está completamente relajado.

NAMASTÉ